カテゴリー:ダイエット
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プロテインとダンベル

【目次】

1.プロテインダイエットとは?

プロテインダイエットは、普段食べている食事をプロテインに置き換えるダイエットです。

もちろん、3食置き換えるのは、栄養バランスや、過度の空腹によるリバウンドのリスクがあるので、1食置き換えるの程度が望ましいです。

2.失敗しない方法

これまで普通に3食たべていたのに、1食減らすのは最初抵抗があるものです。

失敗しにくいお勧めの方法は、朝食をプロテインに置き換えることです。朝から食欲旺盛な人は少ないと思いますので、朝をプロテインで済まして、必要なタンパク質やミネラルなどを補いましょう。

プロテインは、飲みやすさのわりに腹持ちが良く、朝多くのタンパク質をプロテインで摂取することで、一日の食欲を抑えられます。前日の夕食から、睡眠を経て、朝タンパク質を補わないとお昼ご飯までに、どんどんタンパク質不足により、筋肉が分解されてしまいます。

活動的な昼は、炭水化物は抑えつつ、しっかりと食べて、夕方はサラダチキンやフルーツなどで就寝に備えると、ダイエットは成功しやすいです。

注意点

タンパク質は、血液や筋肉を作るために必要な栄養素ですが、一度に大量摂取すると、腎臓に負担がかかります。

一度の食事で摂取する量は、20g~30g程度に抑えましょう。一般の人は自分の体重と同じg数を1日に取るようにし、筋トレを日常的にやっている人は、体重の倍を摂取量の目安にしてください。

お勧めの摂取方法

プロテインは、カロリーや相乗効果を考えると、水や豆乳に溶かして飲むのが理想ですが、好みによっては牛乳も良いでしょう。

プロテインだけでは、お腹がすく、物足りないという方にお勧めなのが、「オートミール」と一緒に摂取することです。

レンジにかけられる耐熱容器に豆乳を100㎖程度そそぎ、プロテインを20g入れてかき混ぜます。その後、オートミールを30g程度(注いだ豆乳が隠れるように目分量で入れるのもあり)加えて、よく混ぜます。

お好みで、ブラックチョコレートを2~3つ程度入れて、600wの電子レンジで1分半位過熱します。

過熱し終わったら、はちみつや、オリゴ糖などをかけて出来上がりです。パンケーキのように甘くおいしい朝食です。甘くて、のどが渇きやすいので、水などの水分をしっかりとることで、オートミールの食物繊維と相まって、朝から腸が活発に動き便秘解消にも効果ありです。

筋肉量を増やすのも〇

本来、プロテインは筋肉量を増やしたいウエイトトレーニングをやっている人などが飲むものです。

朝は、プロテインで食欲を抑えつつ、ヨーグルトやバナナなどでバランスもとり、夕方は筋トレ後にプロテイン入りのオートミールなどをしっかり食べて、筋力アップを図ることで、基礎代謝が高い太りにくい体を作れます。

一時的に体重が増えても、筋肉量を上げることで、リバウンドしにくい体と、見た目の美しい健康的な体形を手に入れられるので、置き換えダイエットに慣れたら、栄養バランスを考えながら、プロテインをうまく組み合わせられるようになります。

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【目次】

1.毎日2ℓの水を飲む

1日2ℓの水を飲むことで、体内の老廃物を流し、代謝をアップさせます。血液の流れも良くなるので疲れにくくなります。

また、水を大量に飲むことで消化を助け、腸の動きが活発になるので、便秘を防げます。食事をするときにこまめに飲めば、食べすぎを防げる利点もあります。

水を飲む際、冷たい水ではなく、常温または白湯が体を冷やさないので、お勧めです。

2.べジファースト

食事の際、野菜やキノコなど食物繊維を多く含む食材から食べることで、糖や脂質の吸収を軽減できます。急激な血糖値の上昇を防ぎ、腸にも良いので、野菜・キノコ類は多めに摂りましょう。

注意したいのは、野菜は糖の多い根野菜ではなく、葉野菜中心が望ましいです。マヨネーズや、カロリーの多いドレッシングは避けて、オリーブオイルやごま油のような自然由来の油に塩コショウで代用すると、ダイエット効果が増します。

食べる量を増やしてもカロリーが少ないので、満腹感を得やすいです。鳥の胸肉やささみなどと組み合わせて、空腹と戦いましょう。

3.夜10時以降に食べない

夜10時以降~深夜2時の間、成長するためにエネルギー源である脂肪を蓄えやすい状態に入ります。夜10時以降にカロリーの高い料理や、お菓子を食べるのは止めたほうが良いです。

それに加えて活動量も減る時間なので、必然的に太りやすくなりますよね。どうしても食べたい場合は、バナナやナッツなど糖質の少ない間食で我慢しましょう。

4.お酒と上手に付き合う

お酒は、ダイエットの天敵です。アルコールは代謝に必要なビタミンやミネラルを消費させるので、食べたものが脂肪として蓄積しやすくしてしまいます。食欲増進効果もあるので、食べすぎを促す点もダイエットに不向きです。

ただ、お酒を辞めることがストレス過ぎて、過食の原因になっては本末転倒なので、飲むなら焼酎を少量。おつまみは糖質の少ないものをチョイスしましょう。

5.タンパク質メインの食事

肉、魚、卵、大豆などタンパク質の多い食材を中心に摂取することで、筋肉が落ちるのを防ぎ、代謝を維持できます。また、ダイエット中に不足しがちな酵素も補えます。

糖質の塊である白米の量を減らす代わりに、おかずとしてタンパク質をしっかりとることで、空腹時のストレスを回避できます。

6.咀嚼回数を増やす

リバウンドしてしまう最大の原因は、食事制限のストレスに耐えられないことです。よく噛んで食べることで、脳の満腹中枢を刺激して、少ない量で満腹感を得られるように心がけましょう。

咀嚼回数が多いということは、消化しやすい状態になっているということなので、消化器官にも優しく、健康にもつながります。

ブロッコリーなどの固めの野菜や、ナッツ、昆布やイカ、リンゴなどの食べ応えのあるフルーツが咀嚼回数が増えやすいのでお勧めです。

7.睡眠で食欲を抑制

寝ている時間が長ければ、活動時間が少ないので空腹になる時間を短くできます。寝起きにすぐ食べにくいですし、睡眠がしっかりとれていれば、疲れが取れるので、食べ物で疲れを取ろうとしてお腹がすく、生理現象も防げます。

また、寝てる間でも生命活動に必要な場所は動いているので、代謝は必ずあります。食べることなく、代謝はあるので、寝る直前に食べていなければ、確実に痩せられる大切な時間でもあります。

しっかりと眠ることで、起きている間、活発に動けるので、代謝量が増えます。健康にもダイエットにも睡眠は非常に大事です。

ダイエット中に絶対やってはいけない5つのことを紹介します。ダイエットを確実に成功させたいなら、意識的に避けるべきことを記載しましたので、参考にしてください。

【目次】

こんにちは!まさたんです。

20キロのダイエットに成功しましたが、リバウンドや、途中で苦しんだ経験を元に、ダイエット中に絶対にやるべきではない5つ行動をまとめました。逆に言えば、この5つのことに注意すれば、失敗せずに済みます。

ダイエット中に陥りやすい罠であり、失敗する入口となることなので、参考にしてください。

1.コンビニに行く

コンビニは、ダイエット中に絶対に行ってはいけない場所です。特にダイエットをしなければならない人は、元々食べるのが好きですし、お酒を飲む人も多いでしょう。

美味しそうな新発売のスイーツ、アイスクリーム、お酒、おつまみ、お弁当、から揚げ・肉まんなどのホットフード、お菓子、ジュース、最恐の敵である菓子パン、ドーナツなどなど体脂肪と戦う者の心を折る商品が所狭しと並んでいます。

仮に我慢できたとしても、休み前の金曜日や、仕事で疲れた時、何か良くないことでストレスを抱えた時など、フラっと立ち寄ったが最後、何かしらカロリー制限をしたとしても、少しづつほころびがでて、やらかしてしまうことが多いです。

2.体重を測らない

体重を測ることは、前日の成果や、やらかしたときの戒めでもあります。たとえガッカリする結果であっても、知ることが重要です。まあ、一週間後に測ればよいだろうとか、気が付いたときに測るでは「あ、増えてる…でも2キロくらいだからまだ大丈夫だろう」と楽観視したり、「なんかめんどくさくなってきたからダイエット止めよう。好きなものを好きなだけ食べる人生が良いよね」など、目標意識が簡単に失われます。

体重を測らなくなる=ダイエットはしないと同じです。気が付いたときに測って、 自分のペースでゆる~くダイエットをやって成功した人を見たことがありません。必ずと言ってよいほど途中から、好き放題たべまくることにした、運動すればよいよねとなり、運動もまともにしないで、笑いながらダイエット止めたwとなります。

体重を測るという小さなめんどくさいことすら継続できない人にダイエットは難しいです。体重を必ず測ることはダイエットを投げ出していない証拠なのです。増えてたら嫌な気分になるのに測るわけですから、ダイエットも継続することになります。

3.お酒を飲む

はっきり言って、ダイエット中にアルコールはNGです。ハイボールなどの蒸留酒はカロリーが少ないとか、つまみを工夫すれば、飲みながらでもダイエットできるとかありますが、意志が強くないと結局は悪いほうに流されます。

大麻が依存性が低いとはいえ、コカインなどの強い依存性のある薬物へのゲートドラックといわれるように、お酒 (特にビール) は食欲を増幅させますし、気分が良くなれば、自制心が緩みお酒が進むことは、酒のみならわかるはずです。

ましてや、ダイエットをしなければならない体形になってしまった僕を含め、自己管理能力の低い意志の弱い人が、お酒とうまく付き合いながらダイエットなど、難しいでしょう。必ずやらかして翌朝後悔し、ダイエットをあきらめてしまうか、そのツケを取り戻すために更なる我慢という苦痛を味わいます。今日、我慢して頑張ったやつだけに、明日という輝かしい未来が訪れるのですw

4.目的を揺るがす行為

ダイエットする目的そのものを揺るがしてしまう行為は、ダイエットのやる気を失うことに直結します。

例えば、意中の女の子のために頑張ってダイエットしていたとします。焦るあまり、この女の子に嫌われてしまったり、接近しすぎて彼氏ができたことを知ってしまったりすると、やる気を完全に失いかねないですよね。ダイエットを頑張っている間は、なるべく距離を置いて、集中できる環境と意志をもつことが重要です。

ダイエットをやり遂げてしまえば、たとえ結果がどうあれ、やり遂げた自信や、肉体は残るわけですから、途中で挫折してしまうよりは、遥かに得るものがあります。継続する環境を維持することが大事です。

5.ストレスを増やす

ダイエットをする以上、食事制限からは逃げられません。食事制限でストレスと戦って、ストレスは食欲を増加させやすいです。失恋などの過度のストレスは、食欲を失わせることもありますが、基本的に食事制限の上に、さらに仕事などでストレスを増やしてしまうとダイエットは続きません。

収入があるなら、そのお金を食事以外でストレスを解消する術にすべて注ぎ込み、ストレスを回避してください。仕事がストレスなら、辞めるのも一つの手段です。もちろん、 生活が破綻したら元も子もないので、 どうしてもダイエットを成功させたい強い意志を優先するならの話です。

ブログを書く、頭を使ったゲームを楽しむなど、脳を使う作業によるストレスは、肉体労働ほどカロリー消費がないにもかかわらず、無性に食べたくなるので、ガムとかナッツを食べるなどの工夫をするか、行為そのものを止めてしまうのも手です。

絶対に痩せたい!なにがなんでも短期間でダイエットを成功させたい人に確実に成果を上げる方法を紹介します。

【目次】

こんにちは!まさたんです。マイナス20キロのダイエットに成功した僕が、ダイエット効果が上がったと感じた方法を記載します。実体験をもとにしていますので、合う人合わない人がいるかもしれませんが、ダイエット達成方法の一つと考えていただけたら幸いです。

効果が高く無理の少ない断食

一番効果が出た、というより間違えなくゴリゴリと体重が減っていくのが、プチ断食です。最短で腹筋を割りたいなら、これです。朝ソイプロテイン(スプーン3杯)を水で飲み、お昼までの食欲を抑えます。きついならヨーグルトかサラダ程度を加えます。お昼は、飴や水分のみ、夕方にサラダチキン50gとコールスローサラダ半袋を混ぜ合わせドレッシングをかけたもののみです。

当然ですが、最初のうちは滅茶苦茶お腹が減るので、夕方以降はすぐに寝ることです。慣れてくると、夕飯後に運動までできます。体に悪い添加物などが排出されて、水とサラダとプロテインで体が構成されるので、体の調子は良くなります。ただ、食べる量が少なすぎて便秘気味になりやすいので、ブロッコリーなどをサラダの代わりに食べると良いです。

もちろん、健康的にゆっくりとボディメイクしたいなら、長い期間をかけて食べながら筋トレしながら、糖質を抑えながらみたいになると思います。しかし、そんな計画的にコツコツやれる人なら、今この記事を読んでいないと思います。

きついけど即結果→モチベ上がる→さらに結果→モチベ上がるの繰り返しのほうが、割と続いたのでお勧めです。短期間で痩せて、偏った栄養バランスは、痩せた後でバランスの良い低カロリーな食生活で改善しても胃袋が小さくなっているため、余裕で可能です。

おすすめ食品と食べ方

おすすめの食べ物は、水、バナナ、ゆで卵、アーモンド、くるみ、葉野菜、チキン(揚げてないもの)、海苔、納豆、豆腐、ヨーグルトです。むしろこれ以外の食べ物はダイエット中必要ないと個人的には思いました。これだけの食材があれば十分食を楽しめますし、ナッツやチキン、野菜などで咀嚼回数が稼げるため、空腹を紛らわせます。

ちょっと食べても良いおやつは、おせんべい2個、飴、チョコ1欠片程度です。絶対に食べないほうが良いものは、酒、ポテチ、加工肉(ソーセージ、ハム、ハンバーグ)、マーガリンと牛乳が使われているような食品(ケーキ、菓子パンなど)です。ダイエットどころか体にもあまり良くないので、これらが魅力的かつ手軽に売っているコンビニはダイエットを失敗させる建物です。プロテインバーとかダイエットを意識した商品も取り扱っていますが、脂質が高すぎて、意味が無いです。

食べ方としては、サラダなどを先に食べきってから、脂質や炭水化物を摂取しましょう。先に脂肪になりにくいものを緩衝材のように吸収させ、そのあとに脂肪になりやすいものを食べることで吸収させにくくできます。サラダのみを食べた後に、サラダとサラダチキンを混ぜてドレッシングをかけたサラダを食べるくらい徹底すると効果的です。

ダイエット効果を加速させる運動

運動といっても泳ぐとか走る必要はありません。プランク、ドローイン、スクワットです。

一日累計5分程度のプランクやってお酒と糖質制限するだけである程度痩せます。最初は「なにこれ!?」ってくらいきついですが、すぐ慣れます。手軽で動きが少ないからです。

ドローインは腹筋がきれいに割れるイメージをしながら行うのがポイントです。トップアスリートが瞑想やイメージトレーニングをするのは効果があるからなので、疑わず素直にやってみることが大切です。寝る前に仰向けでやるのが楽だし、効果も高いです。

最後はスクワットについてです。膝を曲げた際、膝がつま先より前に行かないように重心は後ろ目でやると膝への負担が少なく正しいスクワットです。太もも、お腹、背中など複数の大きな筋肉に負荷がかかるため、消費カロリーが大きく、男性なら男性ホルモンを刺激する動きなので精力アップにもつながります。回数は30回3セットとかで、きついなら自分に合わせてやれば良いです。

まとめ

えぐすぎやろ!って感じた方もいるかもしれませんが、効果はすぐに出ますし、食べ物も工夫次第でかなり美味しく、ダイエットを楽しめます。

例えばドレッシングはカロリーを気にせず、いろいろな種類で楽しむとか、チキンをカレー味にしてみるとか。カロリーは100くらい増えますが、朝のプロテインを豆乳で飲むのも良いでしょう。

きついことはできるだけ短い期間で終わらせたい、せっかちな人には特に効果がある方法だと思うので、ぜひ試してみてください。

こんなことを書くのはどうかと思ったんですが、やってみて最悪ダメでも合わないんだなって経験になりますが、やらずにこれ無理だって諦めたら、成功する可能性というか機会すらロスしますから、本気で痩せたい人に、経験して成功した一人としてお勧めします。

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