カテゴリー:ダイエット
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黄色い車

【目次】

1.毎日2ℓの水を飲む

1日2ℓの水を飲むことで、体内の老廃物を流し、代謝をアップさせます。血液の流れも良くなるので疲れにくくなります。

また、水を大量に飲むことで消化を助け、腸の動きが活発になるので、便秘を防げます。食事をするときにこまめに飲めば、食べすぎを防げる利点もあります。

水を飲む際、冷たい水ではなく、常温または白湯が体を冷やさないので、お勧めです。

2.べジファースト

食事の際、野菜やキノコなど食物繊維を多く含む食材から食べることで、糖や脂質の吸収を軽減できます。急激な血糖値の上昇を防ぎ、腸にも良いので、野菜・キノコ類は多めに摂りましょう。

注意したいのは、野菜は糖の多い根野菜ではなく、葉野菜中心が望ましいです。マヨネーズや、カロリーの多いドレッシングは避けて、オリーブオイルやごま油のような自然由来の油に塩コショウで代用すると、ダイエット効果が増します。

食べる量を増やしてもカロリーが少ないので、満腹感を得やすいです。鳥の胸肉やささみなどと組み合わせて、空腹と戦いましょう。

3.夜10時以降に食べない

夜10時以降~深夜2時の間、成長するためにエネルギー源である脂肪を蓄えやすい状態に入ります。夜10時以降にカロリーの高い料理や、お菓子を食べるのは止めたほうが良いです。

それに加えて活動量も減る時間なので、必然的に太りやすくなりますよね。どうしても食べたい場合は、バナナやナッツなど糖質の少ない間食で我慢しましょう。

4.お酒と上手に付き合う

お酒は、ダイエットの天敵です。アルコールは代謝に必要なビタミンやミネラルを消費させるので、食べたものが脂肪として蓄積しやすくしてしまいます。食欲増進効果もあるので、食べすぎを促す点もダイエットに不向きです。

ただ、お酒を辞めることがストレス過ぎて、過食の原因になっては本末転倒なので、飲むなら焼酎を少量。おつまみは糖質の少ないものをチョイスしましょう。

タンパク質メインの食事

肉、魚、卵、大豆などタンパク質の多い食材を中心に摂取することで、筋肉が落ちるのを防ぎ、代謝を維持できます。また、ダイエット中に不足しがちな酵素も補えます。

糖質の塊である白米の量を減らす代わりに、おかずとしてタンパク質をしっかりとることで、空腹時のストレスを回避できます。

6.咀嚼回数を増やす

リバウンドしてしまう最大の原因は、食事制限のストレスに耐えられないことです。よく噛んで食べることで、脳の満腹中枢を刺激して、少ない量で満腹感を得られるように心がけましょう。

咀嚼回数が多いということは、消化しやすい状態になっているということなので、消化器官にも優しく、健康にもつながります。

ブロッコリーなどの固めの野菜や、ナッツ、昆布やイカ、リンゴなどの食べ応えのあるフルーツが咀嚼回数が増えやすいのでお勧めです。

睡眠で食欲を抑制

寝ている時間が長ければ、活動時間が少ないので空腹になる時間を短くできます。寝起きにすぐ食べにくいですし、睡眠がしっかりとれていれば、疲れが取れるので、食べ物で疲れを取ろうとしてお腹がすく、生理現象も防げます。

また、寝てる間でも生命活動に必要な場所は動いているので、代謝は必ずあります。食べることなく、代謝はあるので、寝る直前に食べていなければ、確実に痩せられる大切な時間でもあります。

しっかりと眠ることで、起きている間、活発に動けるので、代謝量が増えます。健康にもダイエットにも睡眠は非常に大事です。

ダイエット中に絶対やってはいけない5つのことを紹介します。ダイエットを確実に成功させたいなら、意識的に避けるべきことを記載しましたので、参考にしてください。

【目次】

こんにちは!まさたんです。

20キロのダイエットに成功しましたが、リバウンドや、途中で苦しんだ経験を元に、ダイエット中に絶対にやるべきではない5つ行動をまとめました。逆に言えば、この5つのことに注意すれば、失敗せずに済みます。

ダイエット中に陥りやすい罠であり、失敗する入口となることなので、参考にしてください。

1.コンビニに行く

コンビニは、ダイエット中に絶対に行ってはいけない場所です。特にダイエットをしなければならない人は、元々食べるのが好きですし、お酒を飲む人も多いでしょう。

美味しそうな新発売のスイーツ、アイスクリーム、お酒、おつまみ、お弁当、から揚げ・肉まんなどのホットフード、お菓子、ジュース、最恐の敵である菓子パン、ドーナツなどなど体脂肪と戦う者の心を折る商品が所狭しと並んでいます。

仮に我慢できたとしても、休み前の金曜日や、仕事で疲れた時、何か良くないことでストレスを抱えた時など、フラっと立ち寄ったが最後、何かしらカロリー制限をしたとしても、少しづつほころびがでて、やらかしてしまうことが多いです。

2.体重を測らない

体重を測ることは、前日の成果や、やらかしたときの戒めでもあります。たとえガッカリする結果であっても、知ることが重要です。まあ、一週間後に測ればよいだろうとか、気が付いたときに測るでは「あ、増えてる…でも2キロくらいだからまだ大丈夫だろう」と楽観視したり、「なんかめんどくさくなってきたからダイエット止めよう。好きなものを好きなだけ食べる人生が良いよね」など、目標意識が簡単に失われます。

体重を測らなくなる=ダイエットはしないと同じです。気が付いたときに測って、 自分のペースでゆる~くダイエットをやって成功した人を見たことがありません。必ずと言ってよいほど途中から、好き放題たべまくることにした、運動すればよいよねとなり、運動もまともにしないで、笑いながらダイエット止めたwとなります。

体重を測るという小さなめんどくさいことすら継続できない人にダイエットは難しいです。体重を必ず測ることはダイエットを投げ出していない証拠なのです。増えてたら嫌な気分になるのに測るわけですから、ダイエットも継続することになります。

3.お酒を飲む

はっきり言って、ダイエット中にアルコールはNGです。ハイボールなどの蒸留酒はカロリーが少ないとか、つまみを工夫すれば、飲みながらでもダイエットできるとかありますが、意志が強くないと結局は悪いほうに流されます。

大麻が依存性が低いとはいえ、コカインなどの強い依存性のある薬物へのゲートドラックといわれるように、お酒 (特にビール) は食欲を増幅させますし、気分が良くなれば、自制心が緩みお酒が進むことは、酒のみならわかるはずです。

ましてや、ダイエットをしなければならない体形になってしまった僕を含め、自己管理能力の低い意志の弱い人が、お酒とうまく付き合いながらダイエットなど、難しいでしょう。必ずやらかして翌朝後悔し、ダイエットをあきらめてしまうか、そのツケを取り戻すために更なる我慢という苦痛を味わいます。今日、我慢して頑張ったやつだけに、明日という輝かしい未来が訪れるのですw

4.目的を揺るがす行為

ダイエットする目的そのものを揺るがしてしまう行為は、ダイエットのやる気を失うことに直結します。

例えば、意中の女の子のために頑張ってダイエットしていたとします。焦るあまり、この女の子に嫌われてしまったり、接近しすぎて彼氏ができたことを知ってしまったりすると、やる気を完全に失いかねないですよね。ダイエットを頑張っている間は、なるべく距離を置いて、集中できる環境と意志をもつことが重要です。

ダイエットをやり遂げてしまえば、たとえ結果がどうあれ、やり遂げた自信や、肉体は残るわけですから、途中で挫折してしまうよりは、遥かに得るものがあります。継続する環境を維持することが大事です。

5.ストレスを増やす

ダイエットをする以上、食事制限からは逃げられません。食事制限でストレスと戦って、ストレスは食欲を増加させやすいです。失恋などの過度のストレスは、食欲を失わせることもありますが、基本的に食事制限の上に、さらに仕事などでストレスを増やしてしまうとダイエットは続きません。

収入があるなら、そのお金を食事以外でストレスを解消する術にすべて注ぎ込み、ストレスを回避してください。仕事がストレスなら、辞めるのも一つの手段です。もちろん、 生活が破綻したら元も子もないので、 どうしてもダイエットを成功させたい強い意志を優先するならの話です。

ブログを書く、頭を使ったゲームを楽しむなど、脳を使う作業によるストレスは、肉体労働ほどカロリー消費がないにもかかわらず、無性に食べたくなるので、ガムとかナッツを食べるなどの工夫をするか、行為そのものを止めてしまうのも手です。

絶対に痩せたい!なにがなんでも短期間でダイエットを成功させたい人に確実に成果を上げる方法を紹介します。

【目次】

こんにちは!まさたんです。マイナス20キロのダイエットに成功した僕が、ダイエット効果が上がったと感じた方法を記載します。実体験をもとにしていますので、合う人合わない人がいるかもしれませんが、ダイエット達成方法の一つと考えていただけたら幸いです。

効果が高く無理の少ない断食

一番効果が出た、というより間違えなくゴリゴリと体重が減っていくのが、プチ断食です。最短で腹筋を割りたいなら、これです。朝ソイプロテイン(スプーン3杯)を水で飲み、お昼までの食欲を抑えます。きついならヨーグルトかサラダ程度を加えます。お昼は、飴や水分のみ、夕方にサラダチキン50gとコールスローサラダ半袋を混ぜ合わせドレッシングをかけたもののみです。

当然ですが、最初のうちは滅茶苦茶お腹が減るので、夕方以降はすぐに寝ることです。慣れてくると、夕飯後に運動までできます。体に悪い添加物などが排出されて、水とサラダとプロテインで体が構成されるので、体の調子は良くなります。ただ、食べる量が少なすぎて便秘気味になりやすいので、ブロッコリーなどをサラダの代わりに食べると良いです。

もちろん、健康的にゆっくりとボディメイクしたいなら、長い期間をかけて食べながら筋トレしながら、糖質を抑えながらみたいになると思います。しかし、そんな計画的にコツコツやれる人なら、今この記事を読んでいないと思います。

きついけど即結果→モチベ上がる→さらに結果→モチベ上がるの繰り返しのほうが、割と続いたのでお勧めです。短期間で痩せて、偏った栄養バランスは、痩せた後でバランスの良い低カロリーな食生活で改善しても胃袋が小さくなっているため、余裕で可能です。

おすすめ食品と食べ方

おすすめの食べ物は、水、バナナ、ゆで卵、アーモンド、くるみ、葉野菜、チキン(揚げてないもの)、海苔、納豆、豆腐、ヨーグルトです。むしろこれ以外の食べ物はダイエット中必要ないと個人的には思いました。これだけの食材があれば十分食を楽しめますし、ナッツやチキン、野菜などで咀嚼回数が稼げるため、空腹を紛らわせます。

ちょっと食べても良いおやつは、おせんべい2個、飴、チョコ1欠片程度です。絶対に食べないほうが良いものは、酒、ポテチ、加工肉(ソーセージ、ハム、ハンバーグ)、マーガリンと牛乳が使われているような食品(ケーキ、菓子パンなど)です。ダイエットどころか体にもあまり良くないので、これらが魅力的かつ手軽に売っているコンビニはダイエットを失敗させる建物です。プロテインバーとかダイエットを意識した商品も取り扱っていますが、脂質が高すぎて、意味が無いです。

食べ方としては、サラダなどを先に食べきってから、脂質や炭水化物を摂取しましょう。先に脂肪になりにくいものを緩衝材のように吸収させ、そのあとに脂肪になりやすいものを食べることで吸収させにくくできます。サラダのみを食べた後に、サラダとサラダチキンを混ぜてドレッシングをかけたサラダを食べるくらい徹底すると効果的です。

ダイエット効果を加速させる運動

運動といっても泳ぐとか走る必要はありません。プランク、ドローイン、スクワットです。

一日累計5分程度のプランクやってお酒と糖質制限するだけである程度痩せます。最初は「なにこれ!?」ってくらいきついですが、すぐ慣れます。手軽で動きが少ないからです。

ドローインは腹筋がきれいに割れるイメージをしながら行うのがポイントです。トップアスリートが瞑想やイメージトレーニングをするのは効果があるからなので、疑わず素直にやってみることが大切です。寝る前に仰向けでやるのが楽だし、効果も高いです。

最後はスクワットについてです。膝を曲げた際、膝がつま先より前に行かないように重心は後ろ目でやると膝への負担が少なく正しいスクワットです。太もも、お腹、背中など複数の大きな筋肉に負荷がかかるため、消費カロリーが大きく、男性なら男性ホルモンを刺激する動きなので精力アップにもつながります。回数は30回3セットとかで、きついなら自分に合わせてやれば良いです。

まとめ

えぐすぎやろ!って感じた方もいるかもしれませんが、効果はすぐに出ますし、食べ物も工夫次第でかなり美味しく、ダイエットを楽しめます。

例えばドレッシングはカロリーを気にせず、いろいろな種類で楽しむとか、チキンをカレー味にしてみるとか。カロリーは100くらい増えますが、朝のプロテインを豆乳で飲むのも良いでしょう。

きついことはできるだけ短い期間で終わらせたい、せっかちな人には特に効果がある方法だと思うので、ぜひ試してみてください。

こんなことを書くのはどうかと思ったんですが、やってみて最悪ダメでも合わないんだなって経験になりますが、やらずにこれ無理だって諦めたら、成功する可能性というか機会すらロスしますから、本気で痩せたい人に、経験して成功した一人としてお勧めします。

人生を好転させるため、ダイエットを成功させる3つのコツや、20キロのダイエットを可能にする方法を記載しています。早く結果が欲しい!確実に痩せたい!人は参考にしてください。

【目次】

こんにちは!まさたんです。

人生を好転させる一歩としてダイエットを行い、20キロのダイエットに成功しました。経験から振り返って、成功できた3つのコツを紹介します。

また、少し長くなりますが、20キロダイエットの具体的な経緯や食事も記載していますので、参考にしてください。

ダイエット成功の3つのコツ

現在、「超簡単~ダイエット」 「楽して痩せる」 「食べるだけで~」 など様々なダイエット方法が次々と話題になりますが、世の中からダイエットの悩みが少なくなったように感じる人がいるでしょうか。

成功させている人は確実に努力していますし、決して飲むだけとかではなく、陰で頑張っている事実があります。キャッチーなワードを並べるのではなく、確実に成功する3つのコツを書きます。

1.ダイエットできる環境を整える

何かを行い成功させるためには、成功させやすい環境を作ることが一番大切です。例えば、ラーメン屋のアルバイトをして、まかないでラーメンを食べ、実家暮らしで親が大量の油物を食卓に並べる家庭にいれば、ダイエットは難しいでしょう。

また、ダイエットに完全なストレスフリーはあり得ません。本能のままに食べていた状態から、食事をある程度制限していく過程があるわけですから、必ずストレスが発生し、過食や自分との約束を破る方向へと繋がる危険があります。

つまり、過度のストレスがかかる仕事をしているなど、ストレスが既に身近にある場合、それを取り除く必要があります。どちらに重きを置くかは個人の自由ですが、本当に痩せたいのであれば、そこだけは決断しなければ何も進みません。

2.モチベーションを維持するための理由

ダイエットは継続が命です。どれだけ短期的なダイエットでも一日で10キロは難しいでしょう。となると、ダイエットに対する強力な原動力が必要です。

かく言う僕もただ単に人生を変えたいから、とりあえず痩せるか♪だけの意志では成功できていません。痩せることで何が起きるか、何のために痩せたいのか、痩せざるを得ない理由を作ることがモチベーション維持の強力な助けとなります。

僕の場合は、痩せなければただのニートであり、時間だけ過ぎれば老いてゆきます。女性にもモテないし、自身も喪失、働こうにも体力0。ダイエットを成功させれば無駄な期間ではなくなるし、世間から見ればお金を1円も稼げていなくとも、第一歩としてそこだけは守らなければいけない理由がありました。

3.目標と期間を設定

ダイエットといっても1キロや2キロを1年もかけていては意味がありません。どのくらい痩せたいのか、いつまでに痩せるのかを決めておかないと、ゴールを見失います。

僕は半年で-10キロという目標と期間を定めました。そうすることで1ヶ月2キロ程度絞れば、達成できるという具体的な数字も見えてきます。

マイナス20キロへの道のり

結果から言うと、20キロ痩せるのに8か月かかりましたが、一番辛かったのはやはり最初です。ビジネスの成功などもそうですが、車で例えると最初のエンジンをかけてタイヤが転がりだす時期が一番キツく、走り出したらどんどんスピードに乗り、止まるほうが難しくなります。

最初は緩いけど約束は必ず守る

序盤から飛ばしすぎるのは体を壊したり、過度のストレス、投げ出してしまうリスクがあります。ハードルは低いですが、決まりごとは確実に守ることを意識しました。

ただ、性格上コツコツとゆっくりやるのは合わなかったので、僕はさらに炭水化物を控えて1日40分程度のウォーキングを行い、1ヶ月でマイナス4キロくらいは達成しました。その代償として足が痛くなったり、ストレスはかなりあったので、目標通りに無理なく継続することをお勧めします。

約束は3つです。

  1. 1.お酒は1ヶ月に一度
  2. 2.体重を毎日測る
  3. 3.飲み物は水だけ

お酒は1ヶ月に一度

お酒との付き合い方ですが、お酒が大好きな方にはかなりつらいと思います。ただ、アルコールは、脂肪燃焼の基礎代謝を阻害してしまうので、早く結果が欲しいなら少しずつでも制限する必要があります。前述した環境を作るにも通じますが、例えばコンビニに行かないことで、お酒やジャンクな食べ物から物理的な距離を置けます

体重を毎日測る

毎日体重を測る行為は、増えた時のガッカリ感、減った時の喜びを得ることでモチベーション維持につながります。小さなことですが、1日でも測らない日ができると、そこから崩れるほど大きな影響がでる行為です。僕も測らない日が続いて、どうでもよくなりダイエットが自然消滅した過去が何度もありました。

飲み物は水だけ

飲み物を水だけにすることで、飲み物から余計なカロリー摂取を防げるうえ、体の中の水分を新しい水と入れ替えられるため、老廃物の排出がスムーズになります。

さらに効果を上げるためには自身の体重の3%(体重×0.03)ℓの水を毎日飲むと水分の入れ替わりが加速します。結構つらいので覚悟が必要です。

2ヶ月目はカロリー制限

初月は、大した運動もしておらず、ウォーキングといっても毎日ではないし、消費カロリーも微々たるものです。となればカロリー制限が必要になります。

具体的な食事は、朝サラダチキンと千切りキャベツに好きなドレッシングをかけて食べ、昼も同様、間食にせんべい等の和菓子1個程度で空腹を紛らわして、夜はバナナ1本の日々でした。

貯金はありましたが、ニートなので食費も節約しなければならなかったことも良い環境となり、お酒を飲み散らかしたり、美味しいものを食べまくりたくてもお金に制限があることが幸いしました。

きちんと収入がある場合は、栄養バランスを考えつつ、野菜や健康に良いお惣菜などを中心にカロリーを制限することをお勧めしますwちなみ2ヶ月目は体重3キロ減でした。

3ヶ月目にプランクとドローイン

マイナス7キロ達成したとはいえ、元々85キロくらいあったので、外見的にスリムというわけでもありません。変化としては、おなか周りの肉が柔らかくなったことと、たまに散歩をしても膝などを痛めなくなったことです。

3ヶ月目にして取り入れたのは、プランクドローインです。プランクもドローインもググれば動画などの情報はいくらでも出てくるので、説明は割愛します。プランクは真面目に毎日何回とかではなく、気が向いたときに適当にやっていましたが、ドローインは気が付いた時や、寝る前に関しては必ずやりました。

なぜなら、手軽で苦痛も伴わず、インナーマッスルを鍛えられる数少ない方法なので、内臓脂肪を燃焼させるために効果的だからです。軽い運動や食事制限では、皮下脂肪が使われるだけなので、隠れ肥満の原因でもある内臓周りについた脂肪にもアプローチし、ダイエット効果を加速させたかった狙いもありました。

体重変化は2キロマイナス程度でしたが、3ヶ月で9キロの減量は自信につながり、俺は継続したんだという気持ちと続けたいというモチベの後押しになりました。

あとは進むだけの状態

4ヶ月目となると、腰回りに肉はあるものの、うっすら腹筋が見え始めました。全然人に見せられるレベルの割れがあるわけではないのですが、もうこうなると色々とやりたくなっちゃうんですよね。

まさに走り始めた車のタイヤが転がるように。腹筋してみたり、スクワットしてみたり、ダイエット動画漁って実践してみたり。初月の目標設定時点では、10キロ落とせるのは良いけど半年もかかっちゃうのか(>_<)とか思ってましたけど、行動が加速して、やるべきことが見え、良い意味での欲まで湧いてきて成果を後押しします。

以後は書くまでもなく、XLサイズの服がMをカッコよく着られるようになり、学生時代の体重を達成したり、文字に起こせばチープですが、やった者だけが知る喜びや達成感は本人しか理解できないでしょう。やりきったという自信は後の行動をも左右する糧となりました。

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