年別:2020年
プロテインとダンベル

【目次】

1.プロテインダイエットとは?

プロテインダイエットは、普段食べている食事をプロテインに置き換えるダイエットです。

もちろん、3食置き換えるのは、栄養バランスや、過度の空腹によるリバウンドのリスクがあるので、1食置き換えるの程度が望ましいです。

2.失敗しない方法

これまで普通に3食たべていたのに、1食減らすのは最初抵抗があるものです。

失敗しにくいお勧めの方法は、朝食をプロテインに置き換えることです。朝から食欲旺盛な人は少ないと思いますので、朝をプロテインで済まして、必要なタンパク質やミネラルなどを補いましょう。

プロテインは、飲みやすさのわりに腹持ちが良く、朝多くのタンパク質をプロテインで摂取することで、一日の食欲を抑えられます。前日の夕食から、睡眠を経て、朝タンパク質を補わないとお昼ご飯までに、どんどんタンパク質不足により、筋肉が分解されてしまいます。

活動的な昼は、炭水化物は抑えつつ、しっかりと食べて、夕方はサラダチキンやフルーツなどで就寝に備えると、ダイエットは成功しやすいです。

注意点

タンパク質は、血液や筋肉を作るために必要な栄養素ですが、一度に大量摂取すると、腎臓に負担がかかります。

一度の食事で摂取する量は、20g~30g程度に抑えましょう。

お勧めの摂取方法

プロテインは、カロリーや相乗効果を考えると、水や豆乳に溶かして飲むのが理想ですが、好みによっては牛乳も良いでしょう。

プロテインだけでは、お腹がすく、物足りないという方にお勧めなのが、「オートミール」と一緒に摂取することです。

レンジにかけられる耐熱容器に豆乳を100㎖程度そそぎ、プロテインを20g入れてかき混ぜます。その後、オートミールを30g程度(注いだ豆乳が隠れるように目分量で入れるのもあり)加えて、よく混ぜます。

お好みで、ブラックチョコレートを2~3つ程度入れて、600wの電子レンジで1分半位過熱します。

過熱し終わったら、はちみつや、オリゴ糖などをかけて出来上がりです。パンケーキのように甘くおいしい朝食です。甘くて、のどが渇きやすいので、水などの水分をしっかりとることで、オートミールの食物繊維と相まって、朝から腸が活発に動き便秘解消にも効果ありです。

筋肉量を増やすのも〇

本来、プロテインは筋肉量を増やしたいウエイトトレーニングをやっている人などが飲むものです。

朝は、プロテインで食欲を抑えつつ、ヨーグルトやバナナなどでバランスもとり、夕方は筋トレ後にプロテイン入りのオートミールなどをしっかり食べて、筋力アップを図ることで、基礎代謝が高い太りにくい体を作れます。

一時的に体重が増えても、筋肉量を上げることで、リバウンドしにくい体と、見た目の美しい健康的な体形を手に入れられるので、置き換えダイエットに慣れたら、栄養バランスを考えながら、プロテインをうまく組み合わせられるようになります。

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1.卵

卵

人間に必要な必須アミノ酸が豊富で、免疫力を高めてくれる食材です。アミノ酸のみならず、各種ビタミンやカルシウム、マグネシウム、鉄など多くの栄養素を含んだ完全栄養食と言えます。

あらゆる料理と相性が良く、簡単に調理できる点、安価に手に入ることもスーパー食材に選んだ理由です。

2.バナナ

バナナ

バナナは、脂質、たんぱく質、葉酸、ビタミンC、食物繊維、カリウムなど豊富な栄養素を含み、食べ応えのあるフルーツです。

切らずに食べられるので、空気に弱いビタミンCを失いにくく、手軽に食べられます。エネルギー変換が早いので、運動前や筋トレにも向いています。

咀嚼回数も増えやすく、腹持ちも良いため、ダイエット食材としても好まれます。冷凍すれば保存が利くので、備蓄にも適しています。

3.納豆

納豆

納豆はビタミンBやカルシウムが特に豊富な食材で、疲労回復や、美肌、頭髪、血液をサラサラにする、腸の活性化など、美容と健康に良いことしかありません。

それに加えて価格も比較的安価です。ただし、賞味期限はそれほど長くないので、保存食には不向きです。

4.豆腐

豆腐

豆腐は、たんぱく質やミネラル、ビタミンを豊富に含み、栄養価が高いわりにカロリーは低く、消化吸収の良い食材です。

調理もしやすく、生でも火を通しても調理時間を取りません。保存も利くので、ある程度備蓄できます。

ブロッコリー

ブロッコリー

ブロッコリーは、ビタミン、ミネラル、カリウム、葉酸、食物繊維、たんぱく質などなど、栄養素の高い野菜として有名です。

特にビタミンCが豊富で100gのブロッコリーを食べることで、一日に必要なビタミンCを摂取できます。このコスパは、レモンの約2倍に相当します。

6.ヨーグルト

ヨーグルト

ヨーグルトは、 カルシウムが多く、カリウムやマグネシウム、ビタミンB群など、牛乳とほぼ同じ栄養素を取れます。特にビタミンBは牛乳の4倍です。

また、乳酸菌の働きにより、カルシウムやビタミンB群の消化吸収が促進されます。脂質、炭水化物、たんぱく質という三大栄養素も含まれているスーパー食材です。

ナッツや、オリゴ糖、フルーツとの相性も良いので、一緒に取ることで美味しく栄養を摂取できます。

牛乳

牛乳

牛乳は、カルシウムをはじめ、ビタミンA、B1、ミネラル、脂質、炭水化物、たんぱく質など栄養のバランスが良く、各々が消化吸収されやすいように結びつくため、飲むだけで豊富な栄養を簡単に保管できます。

料理とも相性が良いので、単体で飲むだけでなく、シチューやカルボナーラなどの料理でも取ることができます。

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1.毎日2ℓの水を飲む

1日2ℓの水を飲むことで、体内の老廃物を流し、代謝をアップさせます。血液の流れも良くなるので疲れにくくなります。

また、水を大量に飲むことで消化を助け、腸の動きが活発になるので、便秘を防げます。食事をするときにこまめに飲めば、食べすぎを防げる利点もあります。

水を飲む際、冷たい水ではなく、常温または白湯が体を冷やさないので、お勧めです。

2.べジファースト

食事の際、野菜やキノコなど食物繊維を多く含む食材から食べることで、糖や脂質の吸収を軽減できます。急激な血糖値の上昇を防ぎ、腸にも良いので、野菜・キノコ類は多めに摂りましょう。

注意したいのは、野菜は糖の多い根野菜ではなく、葉野菜中心が望ましいです。マヨネーズや、カロリーの多いドレッシングは避けて、オリーブオイルやごま油のような自然由来の油に塩コショウで代用すると、ダイエット効果が増します。

食べる量を増やしてもカロリーが少ないので、満腹感を得やすいです。鳥の胸肉やささみなどと組み合わせて、空腹と戦いましょう。

3.夜10時以降に食べない

夜10時以降~深夜2時の間、成長するためにエネルギー源である脂肪を蓄えやすい状態に入ります。夜10時以降にカロリーの高い料理や、お菓子を食べるのは止めたほうが良いです。

それに加えて活動量も減る時間なので、必然的に太りやすくなりますよね。どうしても食べたい場合は、バナナやナッツなど糖質の少ない間食で我慢しましょう。

4.お酒と上手に付き合う

お酒は、ダイエットの天敵です。アルコールは代謝に必要なビタミンやミネラルを消費させるので、食べたものが脂肪として蓄積しやすくしてしまいます。食欲増進効果もあるので、食べすぎを促す点もダイエットに不向きです。

ただ、お酒を辞めることがストレス過ぎて、過食の原因になっては本末転倒なので、飲むなら焼酎を少量。おつまみは糖質の少ないものをチョイスしましょう。

5.タンパク質メインの食事

肉、魚、卵、大豆などタンパク質の多い食材を中心に摂取することで、筋肉が落ちるのを防ぎ、代謝を維持できます。また、ダイエット中に不足しがちな酵素も補えます。

糖質の塊である白米の量を減らす代わりに、おかずとしてタンパク質をしっかりとることで、空腹時のストレスを回避できます。

6.咀嚼回数を増やす

リバウンドしてしまう最大の原因は、食事制限のストレスに耐えられないことです。よく噛んで食べることで、脳の満腹中枢を刺激して、少ない量で満腹感を得られるように心がけましょう。

咀嚼回数が多いということは、消化しやすい状態になっているということなので、消化器官にも優しく、健康にもつながります。

ブロッコリーなどの固めの野菜や、ナッツ、昆布やイカ、リンゴなどの食べ応えのあるフルーツが咀嚼回数が増えやすいのでお勧めです。

7.睡眠で食欲を抑制

寝ている時間が長ければ、活動時間が少ないので空腹になる時間を短くできます。寝起きにすぐ食べにくいですし、睡眠がしっかりとれていれば、疲れが取れるので、食べ物で疲れを取ろうとしてお腹がすく、生理現象も防げます。

また、寝てる間でも生命活動に必要な場所は動いているので、代謝は必ずあります。食べることなく、代謝はあるので、寝る直前に食べていなければ、確実に痩せられる大切な時間でもあります。

しっかりと眠ることで、起きている間、活発に動けるので、代謝量が増えます。健康にもダイエットにも睡眠は非常に大事です。

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勇気と恐れを知る

勇気を手に入れるために、勇気とは何か?を知る必要があります。勇気とは、勇ましい気と書きます。勇ましいとは、 「危険や困難を恐れず、積極的に事を行うさま 」。

つまりは、【恐れない気持ち】と理解できます。では、恐れとはなぜ起こるのか?を考えてみましょう。人は、未知のもの、わからないことに恐怖を感じます。何をされるかわからない、何をしていいのかわからない、うまくできるかわからないなどなど。

逆に言えば、恐怖であるものを知ることができれば、恐れなくなるということですよね。わからないものを知るためには、行動しなければなりません。でも、その行動する勇気がないから怖いんだとなります。

2.物事がニュートラルであることを知る

わからないものを知るための行動が怖い。そのわからないもの、恐怖である物事が悪いこと、または失敗であるというイメージを持っていないでしょうか。

ものごとに善悪や成功失敗はありません。ただ、怒ったという事実があるだけです。それを良い悪いなどのジャッジをしているのはあなた自身です。

例えば、告白するとき、振られる=失敗と考えがちですが、それを最悪と思うか、相手の気持ちを知れてラッキー、振り向いてもらえるように課題が見えたと頑張って、振り向かせることにつながる成長のきっかけだとするならば悪いことではなくなります。

そうは言っても行動するのは、怖い。では、勇気をもって行動しまくる人の特徴はなんだろうと考えた時、自信に満ちていると感じませんか。何とかなる、俺は強運だ、絶対成功するなど、行動するための足かせがないような身軽さを感じます。

勇気とは、恐れない気持ち、恐れない気持ちは、自信から生まれるので、自信が勇気という剣にかわると考えられます。

3.言葉が心を作る

なかなか行動することができない時、「わたしは最高についてる!」「俺は無敵だ」「絶対にうまくいく!」と言葉を発することが大事です。笑顔で俺は最高に元気で楽しい!って言ってる人が落ち込むことができるでしょうか。

人は自分が発した言葉を、誰よりも自分自身が聞いています。無意識に脳に刷り込まれて、思い込みます。自信が持てないなら、言葉だけでもポジティブにして、どんどん発しましょう。

そうすることで、物事をプラスにとらえて、行動しやすくなります。行動してプラスに考え、間と行動する。その繰り返しが本当の自信につながります。

自信がつくと、やったことのないわからないものですら、恐れなくなり、いままで全部うまくいってきた自分になら乗り越えられると考え、自信が勇気という大きな剣を生み出し、わからない恐怖に斬り込むことができるのです。